Kreatyna szkodzi nerkom? Co mówią badania

Czy kreatyna naprawdę szkodzi nerkom?

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców, a jednocześnie jeden z najbardziej demonizowanych. Bardzo często można usłyszeć stwierdzenia typu: „kreatyna rozwali ci nerki”, „po kreatynie wylądujesz na dializach”, „to steryd, nie ruszaj tego”. Te opinie krążą od lat po siłowniach, forach i wśród rodzinnych „specjalistów”. Problem w tym, że w większości są oparte na strachu, nie na danych.

Jednocześnie nerki to narząd kluczowy dla zdrowia – filtrują krew, usuwają toksyny, regulują gospodarkę wodno-elektrolitową. Jeśli coś ma im realnie szkodzić, sprawa jest poważna. Dlatego pytanie „czy kreatyna szkodzi nerkom?” trzeba rozłożyć na czynniki pierwsze, z uwzględnieniem aktualnych badań naukowych, a nie pojedynczych historii z siłowni.

W centrum problemu są trzy kwestie: jak kreatyna jest metabolizowana, jak wpływa na wskaźniki nerkowe w badaniach krwi oraz co się dzieje, gdy suplement przyjmuje osoba z już uszkodzonymi nerkami. Dopiero łącząc te elementy, można sensownie ocenić, czy kreatyna jest bezpieczna, w jakich warunkach i dla kogo.

Jak działa kreatyna i co ma wspólnego z nerkami?

Podstawy: co to jest kreatyna i jak funkcjonuje w organizmie

Kreatyna to związek organiczny zbudowany z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Organizm sam ją syntetyzuje głównie w wątrobie, trzustce i nerkach. Dodatkowo dostarczamy ją z dietą, przede wszystkim z mięsa i ryb. Szacuje się, że przeciętna osoba na diecie mieszanej spożywa około 1–2 g kreatyny dziennie z pożywienia.

Największe ilości kreatyny magazynowane są w mięśniach szkieletowych, w formie wolnej oraz jako fosfokreatyna. To właśnie tam pełni kluczową rolę w szybkim odnawianiu ATP – podstawowego nośnika energii. Dlatego suplementacja kreatyny tak dobrze sprawdza się w sportach siłowych, sprintach, dynamicznych grach zespołowych czy treningu interwałowym.

Kreatyna w organizmie jest w równowadze z kreatyniną – produktem rozpadu, który nie ma już znaczącej funkcji biologicznej. Kreatynina powstaje w miarę stałym tempie zależnym głównie od masy mięśniowej i jest wydalana przez nerki z moczem. I tu pojawia się pierwszy punkt styku kreatyny z nerkami: lab diagnostyczne oceniają funkcję nerek właśnie m.in. na podstawie stężenia kreatyniny w surowicy.

Kreatyna, kreatynina i filtracja kłębuszkowa

W codziennej praktyce medycznej do oceny funkcji nerek wykorzystuje się takie parametry jak:

• stężenie kreatyniny w surowicy – im wyższe, tym potencjalnie gorsza filtracja nerkowa,
• szacunkowy wskaźnik filtracji kłębuszkowej (eGFR) – obliczany z uwzględnieniem kreatyniny, wieku, płci, czasem rasy,
• mocznik – również produkt przemiany białek,
• badanie ogólne moczu – obecność białka, krwi, wałeczków, ciężar właściwy.

Problem interpretacyjny polega na tym, że suplementacja kreatyną może nieznacznie podnieść poziom kreatyniny w surowicy, ale niekoniecznie oznacza to uszkodzenie nerek. U osoby dobrze umięśnionej, trenującej siłowo, z wysoką podażą białka, kreatynina z natury będzie większa niż u szczupłej osoby niećwiczącej. Dodając suplement kreatyny, można jeszcze trochę „podkręcić” ten parametr.

Nerki filtrują kreatyninę w kłębuszkach nerkowych, a niewielka część jest także wydzielana cewkowo. Przy zdrowych nerkach organizm będzie sobie z tym radził bez problemu – dlatego sama obecność nieco wyższego poziomu kreatyniny u osoby suplementującej kreatynę nie jest dowodem na nefrotoksyczność. Kluczowe jest, czy eGFR pozostaje prawidłowy i czy nie pojawiają się inne oznaki uszkodzenia nerek.

Dlaczego kreatyna „obwinia się” za problemy z nerkami?

Źródła mitu są trzy:

• niedokładna interpretacja wyników badań – lekarz widzi wyższą kreatyninę, nie znając kontekstu (trening, suplementacja, duża masa mięśniowa) i z automatu wini kreatynę,
• przypadki anegdotyczne – ktoś zaczął brać kreatynę, jednocześnie miał nadciśnienie, odwodnienie, leki obciążające nerki i w badaniach wyszły nieprawidłowości, więc całą winę przypisano suplementowi,
• mylenie kreatyny ze sterydami anabolicznymi – szczególnie w starszym pokoleniu, gdzie „proszki na masę” z automatu utożsamia się z dopingiem.

Do tego dochodzi fakt, że u osób z już istniejącą przewlekłą chorobą nerek każdy dodatkowy czynnik może zaburzyć równowagę. U takiej osoby, nawet jeśli kreatyna nie jest główną przyczyną, może stać się jednym z kilku elementów puzzle obciążających nerki. I właśnie dlatego wytyczne są inne dla zdrowych sportowców, a inne dla pacjentów nefrologicznych.

Co mówią badania kliniczne o wpływie kreatyny na nerki zdrowych osób?

Przeglądy systematyczne i metaanalizy – obraz z „lotu ptaka”

Najbardziej wiarygodne wnioski opierają się na metaanalizach i przeglądach systematycznych, które zbierają wyniki wielu badań. W przypadku kreatyny wielokrotnie analizowano jej bezpieczeństwo u zdrowych dorosłych.

W dużym uproszczeniu: u zdrowych osób suplementacja kreatyną w typowych dawkach (3–5 g dziennie) nie powoduje klinicznie istotnego uszkodzenia nerek. W większości badań:

• nie obserwowano istotnych spadków eGFR,
• nie stwierdzano wzrostów mocznika poza normę,
• badania moczu pozostawały prawidłowe, bez białkomoczu czy hematurii,
• jakiekolwiek zmiany mieściły się w granicach fizjologicznych.

Co więcej, część badań trwała wiele miesięcy, a nawet kilka lat, co pozwala ocenić wpływ długoterminowy, nie tylko kilkutygodniowy okres „ładowania”. Oczywiście warunkiem było to, że uczestnicy nie mieli wcześniej zdiagnozowanej choroby nerek ani ciężkich schorzeń przewlekłych.

Dawki kreatyny a parametry nerkowe

W badaniach zazwyczaj stosuje się dwa schematy:

• protokół z fazą ładowania – 20 g na dobę przez 5–7 dni (w kilku porcjach), następnie 3–5 g dziennie jako dawka podtrzymująca,
• protokół bez ładowania – 3–5 g dziennie przez dłuższy czas, wzrost poziomu kreatyny mięśniowej jest wolniejszy, ale po kilku tygodniach osiąga podobny pułap.

Nawet przy klasycznym ładowaniu u zdrowych osób nie wykazano istotnego klinicznie upośledzenia funkcji nerek. W części badań rejestrowano minimalny wzrost kreatyniny, ale przy jednoczesnym braku spadku eGFR i bez nieprawidłowości w badaniu moczu. Interpretacja: większy obrót kreatyną i kreatyniną, a nie uszkodzenie filtracji.

Przykładowy wzorzec z badań:

Długotrwałe stosowanie kreatyny a zdrowie nerek

Istotnym argumentem jest czas. Pojedynczy cykl suplementacji niewiele mówi o bezpieczeństwie wieloletnim. Tymczasem istnieją prace, w których śledzono osoby przyjmujące kreatynę miesiącami, a nawet latami.

U sportowców wyczynowych, którzy suplementują kreatynę okresowo lub ciągle, nie wykazano zwiększonego ryzyka przewlekłej choroby nerek w porównaniu z grupami kontrolnymi o podobnym trybie życia i obciążeniach treningowych. Oczywiście mowa o dawkach zalecanych, a nie o przypadkach ekstremalnych, w których do gry wchodzą także inne środki (np. sterydy anaboliczne, niesteroidowe leki przeciwzapalne nadużywane na ból, diuretyki).

W kilku badaniach długoterminowych obserwowano:

• stabilne parametry nerkowe,
• brak wzrostu wskaźników zapalnych,
• brak wzrostu częstości występowania białkomoczu.

Taki profil bezpieczeństwa jest jednym z powodów, dla których kreatyna znajduje się w rekomendacjach wielu organizacji sportowych jako suplement o wysokim poziomie dowodów naukowych, zarówno pod kątem skuteczności, jak i bezpieczeństwa w populacji zdrowej.

Kiedy kreatyna może być problemem dla nerek?

Istniejąca przewlekła choroba nerek

Najważniejszy punkt: inaczej ocenia się bezpieczeństwo kreatyny u osób zdrowych, a inaczej u osób z istniejącą chorobą nerek. Jeśli ktoś ma już obniżony eGFR, białkomocz czy rozpoznaną nefropatię, jego nerki działają z rezerwą mniejszą niż u osoby zdrowej. W takiej sytuacji każde dodatkowe obciążenie należy rozważać ostrożnie.

Część badań przyglądała się suplementacji kreatyny u pacjentów z różnymi chorobami, w tym z łagodnie obniżoną funkcją nerek. Co istotne, nawet w niektórych z tych grup nie obserwowano dramatycznego pogorszenia parametrów nerkowych przy umiarkowanych dawkach kreatyny. Niemniej przy przewlekłej chorobie nerek standardową i bezpieczną rekomendacją jest konsultacja z nefrologiem i zazwyczaj ostrożność lub rezygnacja z suplementu.

W praktyce klinicznej lekarze często zakazują kreatyny nie dlatego, że jest udowodnionym toksynem, ale dlatego, że:

• utrudnia interpretację kreatyniny,
• brakuje dużych badań u chorych z zaawansowaną nefropatią,
• pacjenci często przyjmują wiele innych leków i suplementów, co razem może stworzyć „koktajl” obciążający nerki.

Odwodnienie, wysoka temperatura i ekstremalny wysiłek

Nawet zdrowe nerki można „przygasić”, jeśli połączy się kilka niekorzystnych czynników: duże odwodnienie, wysiłek w wysokiej temperaturze, brak regeneracji, duża dawka niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. ibuprofen). W takich warunkach rośnie ryzyko ostrego uszkodzenia nerek (AKI).

Kreatyna sama w sobie nie powoduje odwodnienia, ale:

• często suplementują ją sportowcy trenujący ciężko,
• część osób sięga po nią w okresie „cięcia” z równoczesną dużą podażą białka i czasem stosowaniem diuretyków,
• część osób lekceważy nawodnienie, tłumacząc się brakiem czasu na przerwy.

Jeżeli do tego dojdzie wysoka temperatura otoczenia (letnie biegi, crossfit w hali bez klimatyzacji, piłka nożna na słońcu), sytuacja robi się ryzykowna. Opisane w literaturze przypadki ostrego uszkodzenia nerek u osób biorących kreatynę niemal zawsze łączyły się z takimi dodatkowymi obciążeniami. Trudno więc przypisać główną winę samemu suplementowi, ale rozsądek nakazuje przykładać dużą wagę do nawodnienia i regeneracji.

Łączenie kreatyny z substancjami potencjalnie nefrotoksycznymi

Lista substancji, które mogą obciążać nerki, jest długa. W kontekście sportu szczególnie problematyczne są:

• Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) – ibuprofen, ketoprofen, diklofenak; nadużywane na bóle mięśni i stawów,
• Nielegalne środki dopingujące – niektóre sterydy anaboliczne, diuretyki, środki „odwadniające” używane przed startami,
• Silne środki odchudzające o nieznanym składzie, często zamawiane z niesprawdzonych źródeł.

Indywidualna wrażliwość i rzadkie przypadki powikłań

W literaturze pojawiają się pojedyncze opisy osób, u których po włączeniu kreatyny doszło do zaburzeń pracy nerek lub pogorszenia parametrów laboratoryjnych. Zwykle są to case reports – opisy jednostkowe, bez grupy kontrolnej, często z wieloma czynnikami towarzyszącymi (leki, odwodnienie, wcześniejsze, ale niezdiagnozowane choroby).

Na tej podstawie nie można powiedzieć, że kreatyna „z definicji” jest nefrotoksyczna, ale nie można też wykluczyć, że:

• u pojedynczych osób istnieje genetyczna lub metaboliczna nadwrażliwość na większy ładunek kreatyny,
• czasem suplementacja „odsłania” wcześniej nieme problemy – np. łagodną nefropatię, o której nikt nie wiedział,
• dochodzi do kumulacji kilku czynników: kreatyna + NLPZ + ciężki wysiłek + odwodnienie + infekcja wirusowa.

U praktycznie zdrowego, aktywnego trzydziestolatka, który suplementuje 3–5 g kreatyny, dba o nawodnienie i nie nadużywa leków, ryzyko realnego uszkodzenia nerek jest bardzo niskie. Jeżeli jednak ktoś w przeszłości miał niewyjaśnione epizody krwi w moczu, kamicę nerkową czy przejściowy spadek eGFR, lepszym podejściem jest włączenie lekarza i monitorowanie badań zamiast działania „na czuja”.

Znaczenie diety wysokobiałkowej przy suplementacji kreatyny

Kreatyna często idzie w parze z dietą wysokobiałkową. Właśnie ten duet bywa oskarżany o „masakrowanie nerek”. Dane naukowe są jednak bardziej zniuansowane.

U zdrowych osób umiarkowanie podwyższone spożycie białka (np. 1,6–2,2 g/kg m.c. u osób trenujących siłowo) zwykle nie prowadzi do uszkodzenia nerek. Obserwuje się co prawda:

• większą produkcję mocznika,
• fizjologiczny wzrost przesączania kłębuszkowego (tzw. hiperfiltracja adaptacyjna),
• częstsze, ale dalej prawidłowe oddawanie moczu.

Te zmiany u zdrowego człowieka nie muszą oznaczać patologii. Problem pojawia się, gdy:

• ktoś z niewykrytą chorobą nerek przechodzi na ekstremalną dietę białkową (2,5–3 g/kg m.c. i więcej),
• dochodzi do powtarzających się epizodów odwodnienia, np. przy redukcji wagi przed zawodami,
• równocześnie stosuje inne suplementy czy środki mogące wpływać na nerki.

Sam fakt łączenia kreatyny z rozsądną ilością białka u zdrowej osoby nie jest istotnym zagrożeniem. Natomiast przy przewlekłej chorobie nerek zazwyczaj ogranicza się białko w diecie, a dorzucanie kreatyny na własną rękę nie ma większego sensu – bilans potencjalnych zysków i ryzyka wypada wtedy słabo.

Badania kontrolne – kiedy rzeczywiście mają sens?

Nielogiczne byłoby wykonywanie co tydzień pełnego panelu nerkowego tylko dlatego, że ktoś przyjmuje 3–5 g kreatyny. Z drugiej strony, u części osób rozsądne jest bazowe „sprawdzenie tła”.

Najbardziej praktyczne podejście u osoby dorosłej, która chce suplementować kreatynę i ma minimalne wątpliwości co do zdrowia nerek, to:

1. Badanie wyjściowe – zanim suplementacja się rozkręci:
   • kreatynina i eGFR,
   • mocznik, elektrolity,
   • badanie ogólne moczu (białkomocz, hematuria, ciężar właściwy).
2. Ocena ryzyka – czy w wywiadzie są:
   • przewlekłe choroby (cukrzyca, nadciśnienie, dna moczanowa),
   • kamicza choroba nerek i częste infekcje układu moczowego,
   • rodzinne występowanie nefropatii.
3. Kontrola po kilku miesiącach – wybrane parametry (np. kreatynina, eGFR, mocz) u osób z umiarkowanym ryzykiem lub takich, które przyjmują także inne leki.

Jeżeli wyniki pozostają stabilne, a samopoczucie jest dobre, nie ma sygnałów, że nerki „cierpią” z powodu kreatyny. Pojawienie się obrzęków, wyraźnego spadku ilości oddawanego moczu, bólu w okolicy lędźwiowej, nietypowego zmęczenia to powód do szybszej diagnostyki – niezależnie od suplementów.

Czy kreatyna „podnosi” kreatyninę i fałszuje obraz nerek?

To jedno z głównych źródeł nieporozumień. Kreatyna i kreatynina brzmią podobnie, ale pełnią inne role. Kreatynina to produkt rozpadu kreatyny i fosfokreatyny, wydalany przez nerki. Jeżeli ktoś zwiększa pulę kreatyny w organizmie (dieta + suplementy), naturalne jest, że część badań pokaże umiarkowany wzrost kreatyniny.

U zdrowej osoby suplementującej kreatynę wzrost ten jest zwykle:

• niewielki,
• stabilny w czasie,
• niepowiązany z innymi nieprawidłowościami (brak białkomoczu, prawidłowy eGFR, brak objawów klinicznych).

W takich sytuacjach sam poziom kreatyniny nie świadczy o uszkodzeniu nerek. Dlatego przy ocenie funkcji nerek u osób na kreatynie dopuszczalne jest wykorzystanie dodatkowych markerów, np.:

• cystatyny C – mniej zależnej od masy mięśniowej i podaży kreatyny,
• szacunkowych wzorów eGFR, które biorą pod uwagę więcej parametrów niż sama kreatynina.

W praktyce wygląda to tak: kulturysta pojawia się u lekarza, ma wyjściowo wyższy poziom kreatyniny niż „biurowy Kowalski” tej samej wzrostu i wieku, ale jego nerki filtrują prawidłowo. Dla kogoś nieoswojonego z fizjologią sportowców może to wyglądać jak wczesna niewydolność, stąd częste nieporozumienia i profilaktyczne zakazy suplementacji.

Jak rozmawiać z lekarzem o kreatynie i wynikach badań?

Konflikt często pojawia się nie dlatego, że kreatyna jest faktycznie groźna, ale dlatego, że brakuje pełnych informacji. Kilka prostych kroków ułatwia współpracę:

• podczas wizyty jasno powiedzieć, jaką dawkę kreatyny i od jak dawna się stosuje,
• opisać styl życia – typ treningu, długość sesji, nawodnienie, inne suplementy,
• przynieść wyniki badań z okresu sprzed suplementacji, jeśli są dostępne,
• w przypadku wątpliwości poprosić o rozszerzenie diagnostyki (np. o cystatynę C lub powtórzenie badań po kilku tygodniach).

Jeżeli lekarz widzi stabilne parametry w czasie, brak objawów klinicznych i rozsądne dawki suplementu, rozmowa o kreatynie najczęściej traci dramatyczny charakter. Zamiast ogólnego: „kreatyna niszczy nerki”, pojawia się konkretne: „u pana/pani obecnie nie widzę sygnałów, że to problem, ale monitorujmy”.

Kreatyna a szczególne grupy – kiedy ostrożność jest większa?

Osoby starsze i „trzeci wiek”

Wraz z wiekiem rośnie odsetek osób z bezobjawowym spadkiem eGFR, a także z nadciśnieniem i cukrzycą. Jednocześnie seniorzy coraz częściej sięgają po ćwiczenia siłowe i suplementy wspierające masę mięśniową, w tym kreatynę.

Badania sugerują, że u osób starszych, bez istotnej choroby nerek, niskie dawki kreatyny (np. 3 g dziennie) mogą:

• wspierać utrzymanie siły mięśniowej i masy beztłuszczowej,
• pomagać w profilaktyce sarkopenii (zaniku mięśni),
• nie pogarszać istotnie parametrów pracy nerek przy odpowiedniej kontroli lekarskiej.

Różnica polega na tym, że u osoby 70+ próg bezpieczeństwa jest ciaśniejszy. W tej grupie standardem powinno być:

• wyjściowe badanie kreatyniny, eGFR, moczu,
• przegląd wszystkich leków (szczególnie diuretyków, leków na nadciśnienie, NLPZ),
• kontrola parametrów po kilku tygodniach od włączenia suplementu.

Bez takiego podejścia łatwo o chaos: przypadkowy suplement, brak badań, niekontrolowane ciśnienie, odwodnienie – a winę zbiera jedna saszetka kreatyny.

Młodzież i osoby bardzo młode

U nastolatków kreatyna bywa nadużywana jako „skrót” do lepszych wyników. Nerki młodych ludzi zwykle mają ogromną rezerwę, więc pojedyncze opakowanie suplementu rzadko kończy się dramatem. Problem leży gdzie indziej:

• brak kontroli dawki – „ile wpadnie, tyle lepiej”,
• łykanie kreatyny równocześnie z energetykami, spalaczami tłuszczu, alkoholem,
• brak regularnych posiłków i nawodnienia.

W tej grupie wiekowej sensowniejszym celem jest edukacja: najpierw sen, dieta i technika ćwiczeń, potem dopiero rozważanie kreatyny. Jeżeli w ogóle ma się pojawić, powinna być konsultowana z lekarzem lub przynajmniej z doświadczonym dietetykiem sportowym, a nie podawana według instrukcji z przypadkowego forum.

Diabetycy, nadciśnieniowcy, osoby z dną moczanową

Te trzy grupy są szczególnie narażone na rozwój przewlekłej choroby nerek. U nich pytanie „czy kreatyna szkodzi nerkom?” ma zupełnie inny ciężar niż u zdrowego dwudziestolatka.

Przykładowo:

• cukrzyca – mikrouszkodzenia naczyń nerkowych postępują latami; dodawanie kreatyny bez ustabilizowanej glikemii to zbędna komplikacja diagnostyczna,
• nadciśnienie tętnicze – każda dodatkowa substancja powinna być oceniona pod kątem wpływu na ciśnienie, nawodnienie i funkcję nerek,
• dna moczanowa – wysoka podaż białka i odwodnienie sprzyjają napadom i kamicy moczanowej, a wtedy każdy „dodatek” do planu żywieniowego wymaga kontroli.

Tu schemat jest prosty: bez zgody lekarza prowadzącego kreatyna nie powinna wchodzić do gry. Czasem lekarz ją zaakceptuje (np. przy doskonałej kontroli cukrzycy, prawidłowym eGFR, dobrze poukładanej farmakoterapii), czasem zdecydowanie odradzi. Kluczowe, by decyzja była świadoma i oparta na konkretnych wynikach.

Praktyczne zasady bezpieczniejszego stosowania kreatyny

Dobór dawki i formy suplementu

Pod względem nerek nie ma dowodów, że „egzotyczne” formy kreatyny (jabłczan, buforowana, etylowy ester) są bezpieczniejsze od klasycznego monohydratu. Wręcz przeciwnie – to właśnie monohydrat ma najwięcej badań potwierdzających zarówno skuteczność, jak i brak istotnego uszkadzania nerek u zdrowych osób.

Rozsądne założenia:

• dawka 3–5 g/dzień u osoba dorosłej, bez serii „mega-ładowań” po 30–40 g na dobę,
• brak potrzeby stosowania cykli typu „on/off” z perspektywy nerek – ważniejsze jest ogólne obciążenie organizmu,
• wybieranie produktów z jasnym składem, najlepiej z certyfikatami jakości i zaufanych firm.

Nawodnienie i higiena wysiłku

Nerki nie lubią skrajności. Kreatyna sama w sobie nie robi z krwi „gęstej zupy”, ale intensywny trening, wysoka temperatura i brak płynów już tak. Przy suplementacji dobrze sprawdza się kilka prostych zasad:

• mieć przy sobie wodę na treningu i realnie z niej korzystać,
• unikać „pompowania” kilku ciężkich sesji dziennie przez wiele dni z rzędu bez regeneracji,
• nie łączyć długotrwałego odwodnienia (np. przed ważeniem) z wysokimi dawkami kreatyny i NLPZ.

W praktyce: jeśli trzeba sięgać po regularne dawki przeciwbólowe, treningi są ekstremalne, a jednocześnie wchodzi kreatyna, to jest to sygnał, żeby na moment się zatrzymać, przeliczyć ryzyko i skonsultować całość z lekarzem.

Sygnały ostrzegawcze, których nie ignorować

Kreatyna nie jest „cichym zabójcą nerek”, ale też nie powinna być wymówką do ignorowania objawów. U każdej osoby aktywnej – z suplementacją czy bez – niepokój powinny wzbudzić między innymi:

• nagły, wyraźny spadek ilości oddawanego moczu,
• mocz koloru „cola”, ciemny, z domieszką krwi,

Inne objawy możliwych problemów z nerkami

Do typowych sygnałów, przy których suplementacja – w tym kreatyna – schodzi na dalszy plan, a priorytetem staje się diagnostyka lekarska, należą również:

• uporczywe, narastające obrzęki kostek, łydek, powiek,
• uczucie silnej dusznosci przy niewielkim wysiłku,
• gwałtowne wahania masy ciała (np. +2–3 kg w kilka dni bez zmiany diety),
• nadciśnienie, które trudno kontrolować mimo leków i diety,
• przewlekłe, „inne niż zwykle” zmęczenie, problemy z koncentracją, senność w ciągu dnia,
• nudności, brak apetytu, metaliczny posmak w ustach.

Przy takim zestawie objawów pierwszym krokiem nie jest odstawienie kreatyny na własną rękę i czekanie, tylko pilna konsultacja lekarska. Suplement można odstawić „przy okazji”, ale kluczowe jest szybkie zbadanie krwi i moczu oraz ustalenie, co się naprawdę dzieje.

Jak sensownie wstrzymać suplementację, gdy coś niepokoi?

Jeżeli pojawiają się wątpliwości – czy to z powodu wyników, czy objawów – prosty, uporządkowany schemat pomaga uniknąć chaosu:

1. Odstaw kreatynę na co najmniej 2–4 tygodnie, nie zmieniając drastycznie reszty diety.
2. Utrzymaj nawodnienie i unikaj dodatkowego obciążania nerek (brak eksperymentów z lekami przeciwbólowymi, „spalaczami”, odwodnieniem).
3. Wykonaj badania – kreatynina, eGFR, mocz ogólny, ciśnienie; przy dużych wątpliwościach także cystatyna C.
4. Porównaj wyniki z poprzednimi razem z lekarzem – nie „na oko” w domu.

Jeżeli po przerwie i normalizacji treningu parametry wracają do dawnej normy, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, ostrożny powrót do suplementacji w niższej dawce bywa możliwy. Jeśli mimo odstawienia kreatyny wyniki są słabe lub się pogarszają, szuka się przyczyny gdzie indziej – winny rzadko leży w samym suplemencie.



Co naprawdę mówią badania o kreatynie i nerkach?

Badania na zdrowych, aktywnych dorosłych

Najlepiej przebadana grupa to osoby zdrowe, trenujące rekreacyjnie lub wyczynowo. Większość prac naukowych w tej populacji stosuje:

• monohydrat kreatyny,
• dawki rzędu 3–5 g/dzień lub krótkie fazy ładowania (ok. 20 g/dzień) z przejściem na dawkę podtrzymującą,
• czas obserwacji od kilku tygodni do kilkunastu miesięcy.

W takich warunkach dominują wyniki pokazujące brak istotnego pogorszenia funkcji nerek (stabilne eGFR, brak białkomoczu, brak cech uszkodzenia w badaniach obrazowych). Najczęściej obserwowaną zmianą jest wspomniany umiarkowany wzrost kreatyniny, który nie przekłada się na spadek faktycznej filtracji.

Przykładowo, w badaniach na sportowcach i osobach ćwiczących siłowo, przy standardowych dawkach kreatyny:

• kreatynina rośnie niekiedy o kilka–kilkanaście procent,
• eGFR liczony z cystatyny C pozostaje stabilny,
• nie pojawia się nowy białkomocz ani krwinkomocz.

W praktyce oznacza to, że u osoby zdrowej, właściwie nawodnionej, bez obciążającej farmakoterapii, kreatyna nie zachowuje się jak toksyna nefrotoksyczna.

Osoby z istniejącą chorobą nerek – co pokazują analizy?

Tu sytuacja jest dużo mniej oczywista. Pacjenci z przewlekłą chorobą nerek (PChN) rzadko są włączani do badań nad kreatyną, a jeśli już, to:

• stosuje się niższe dawki i krótszy czas obserwacji,
• monitoruje się ich znacznie dokładniej (częstsze badania, konsultacje nefrologiczne),
• często równocześnie prowadzi się intensywną korektę innych czynników ryzyka (ciśnienie, glikemia, leki).

Dotychczasowe prace sugerują, że u osób z wczesnymi stadami PChN, pod ścisłą kontrolą nefrologa, krótkotrwałe, umiarkowane dawki kreatyny nie muszą prowadzić do wyraźnego pogorszenia parametrów nerkowych. Jednocześnie autorzy podkreślają, że nie jest to stan „neutralny z automatu” – margines bezpieczeństwa jest tu wąski, a każdy dodatkowy stres (infekcja, odwodnienie, nowy lek) może przechylić szalę.

Dlatego osoby z już rozpoznaną chorobą nerek nie powinny sięgać po kreatynę na zasadzie: „u zdrowych jest bezpieczna, to i u mnie będzie”. Tu decyzja zawsze należy do lekarza prowadzącego – najlepiej nefrologa.

Case reports i „straszne historie” z internetu

W literaturze można znaleźć pojedyncze opisy przypadków, gdzie suplementacja kreatyną współistnieje z ostrym lub przewlekłym uszkodzeniem nerek. Po dokładniejszej analizie często okazuje się, że:

• w grę wchodziły bardzo wysokie dawki i/lub kilka suplementów naraz,
• pacjent stosował równocześnie duże ilości NLPZ czy innych leków obciążających nerki,
• wystąpiło silne odwodnienie, infekcja, rabdomioliza lub inne czynniki ryzyka.

Takie raporty są ważne, bo pokazują, jak łatwo „zsumować” kilka pozornie drobnych obciążeń. Jednocześnie nie można na ich podstawie twierdzić, że standardowa dawka monohydratu kreatyny u zdrowej osoby równa się automatycznie ryzyku dializoterapii. Zwykle jest to zlepek wielu błędów, a kreatyna jest tylko jednym z elementów układanki.

Badania długoterminowe – jak daleko sięga wiedza?

Najdłuższe obserwacje, jakimi dysponujemy, obejmują zazwyczaj kilkanaście miesięcy do kilku lat suplementacji u osób aktywnych. W tych ramach nie wykazano istotnego wzrostu ryzyka niewydolności nerek w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Wciąż jednak pozostaje pytanie o scenariusz: „małe dawki kreatyny przez 20–30 lat”. Tak długich, dobrze zaprojektowanych badań interwencyjnych praktycznie nie ma. Dlatego bezpieczniej jest przyjąć, że:

• u osób zdrowych, z prawidłowym stylem życia i kontrolą badań, ryzyko wydaje się niskie,
• u osób obciążonych (genetycznie, chorobowo) kreatyna nie powinna być w centrum planu treningowego – priorytetem jest stabilizacja chorób podstawowych.

Mity i fakty o kreatynie a zdrowiu nerek

„Kreatyna to steryd”

To jedno z najczęstszych nieporozumień. Kreatyna:

• nie jest hormonem,
• nie działa jak steryd anaboliczny,
• nie wymaga recepty, bo jest naturalnie obecna w organizmie i w żywności.

Jej wpływ na nerki w badaniach zupełnie nie przypomina agresywnych kuracji sterydowych. Problemy, które niekiedy się nakładają, wynikają raczej z faktu, że część osób łączy kreatynę z dopingiem hormonalnym, bardzo mocnymi lekami przeciwbólowymi i ekstremalnym treningiem, a potem obwinia wyłącznie niewinny proszek.

„Każdy wzrost kreatyniny to uszkodzenie nerek”

Wzrost kreatyniny bywa sygnałem alarmowym, ale nie w każdym kontekście znaczy to samo. W realiach osoby trenującej, z większą masą mięśniową, suplementacją kreatyny i dietą bogatszą w białko, górna granica normy laboratoryjnej nie zawsze jest idealnym punktem odniesienia.

Dlatego lekarze coraz częściej:

• analizują trend wyników (czy coś rośnie gwałtownie, czy jest stabilne),
• korzystają z dodatkowych markerów (cystatyna C, badanie moczu),
• biorą pod uwagę kontekst – masa mięśniowa, styl życia, leki, suplementy.

Jeżeli jedyną „nieprawidłowością” jest niewielki, stabilny wzrost kreatyniny u silnie zbudowanego sportowca na kreatynie, nie jest to równoznaczne z rozpoznaniem niewydolności nerek.

„Kreatyna wymaga obowiązkowych cykli i detoksu nerek”

Wokół kreatyny narosło wiele marketingowych nawyków: cykle, fazy „ładowania” i „oczyszczania”, produkty „na detoks nerkowy”. Z perspektywy badań:

• nie ma przekonujących dowodów, że krótkie fazy ładowania są konieczne dla efektu,
• ciągła suplementacja niską dawką (3–5 g/dzień) u zdrowych osób jest zwykle dobrze tolerowana,
• różne „detoksy” nie zastąpią prostej przerwy od suplementu, dobrego nawodnienia i badań kontrolnych.

Jeśli ktoś chce zrobić sobie przerwę od kreatyny – bardzo dobrze, organizm na tym nie straci, a czasem to dobry moment na ocenę, co rzeczywiście daje suplement, a co pochodzi z samego treningu.

Jak podejść do kreatyny, jeśli chcesz dbać o nerki?

Plan działania dla zdrowej osoby aktywnej

Osoba bez rozpoznanych chorób przewlekłych, planująca wdrożenie kreatyny, może uporządkować to w kilku krokach:

1. Sprawdź punkt wyjścia – kreatynina, eGFR, badanie moczu, ciśnienie tętnicze; najlepiej również podstawowe badania krwi.
2. Zacznij od dolnej granicy dawki – 3 g/dzień monohydratu, bez fazy „ładowania na siłę”.
3. Utrzymuj higienę treningu – dni regeneracyjne, sen, brak permanentnego „zajeżdżania się” na każdej sesji.
4. Nawodnij się świadomie – nie tylko w dni treningowe; kolor moczu bliższy słomkowemu niż ciemny bursztyn bywa prostym, domowym drogowskazem.
5. Powtórz badania po 2–3 miesiącach – w podobnych warunkach (pora dnia, obciążenie treningowe).

Taki prosty schemat eliminuje większość nieporozumień. Jeśli coś się niepokojąco zmienia, łatwiej powiązać to z konkretnym czynnikiem, a nie zgadywać na ślepo.

Scenariusz dla osoby z „granicznymi” wynikami

Zdarza się, że ktoś odkrywa podwyższoną kreatyninę „przypadkiem” – przy okresowych badaniach w pracy lub przed zabiegiem. Wtedy dobrym ruchem jest:

• zabranie wszystkich suplementów (w tym kreatyny) na wizytę u lekarza i szczera rozmowa o dawkach,
• wykonanie dodatkowych badań zaleconych przez lekarza (cystatyna C, jonogram, badanie ogólne moczu, być może USG nerek),
• wstrzymanie się z dalszą suplementacją, dopóki nie będzie jasne, czy nerki są faktycznie zdrowe.

Dopiero po ustaleniu przyczyny odchyleń i ich nasilenia lekarz może realnie ocenić, czy kreatyna może wrócić do planu, i jeśli tak – w jakiej dawce i pod jakim nadzorem.

Co z innymi suplementami „obok” kreatyny?

Kreatyna rzadko występuje solo. Stoi zwykle obok:

• odżywek białkowych,
• przedtreningówek (często z kofeiną i innymi stymulantami),
• spalaczy tłuszczu, boosterów tlenku azotu, „stacków” ziołowych.

Każdy z tych produktów może w jakimś stopniu wpływać na ciśnienie, nawodnienie, metabolizm. Z perspektywy nerek rozsądnie jest:

• ograniczyć liczbę równoległych eksperymentów – wprowadzać jedną rzecz naraz i obserwować reakcję organizmu,
• unikać łączenia kreatyny z silnymi stymulantami i chronicznym niedosypianiem,
• szczególnie uważać na „stacki” kupowane z niesprawdzonych źródeł, bez jasnego składu.

Jeśli coś zaczyna iść nie tak (kołatania serca, bóle głowy, dziwne skoki ciśnienia, złe samopoczucie), łatwiej wtedy namierzyć potencjalnego winowajcę niż gdy do organizmu trafia codziennie „koktajl niespodzianka”.

Kiedy kreatyna ma sens mimo obaw o nerki?

Wsparcie treningu siłowego i rehabilitacji

U osób po kontuzjach, operacjach ortopedycznych czy w trakcie rekonwalescencji po unieruchomieniu kreatyna bywa narzędziem pomagającym ograniczyć spadek siły i masy mięśniowej. W takich sytuacjach:

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy kreatyna szkodzi nerkom u zdrowych osób?

Dostępne badania na zdrowych dorosłych nie potwierdzają, że suplementacja kreatyną w typowych dawkach (3–5 g dziennie) uszkadza nerki. W większości prac nie obserwuje się istotnego spadku eGFR, nieprawidłowości w badaniu moczu ani wzrostu mocznika ponad normę.

Może pojawić się niewielki wzrost kreatyniny we krwi, ale wynika on głównie z większego obrotu kreatyną/kreatyniną i często większej masy mięśniowej, a nie z realnego uszkodzenia nerek. Kluczowa jest ocena całego profilu badań, a nie samej kreatyniny w oderwaniu od kontekstu.

Czy kreatyna podnosi kreatyninę i wyniki badań nerek?

Tak, kreatyna może nieznacznie podnieść poziom kreatyniny w surowicy, bo kreatynina jest produktem jej rozpadu. Zwykle pozostaje to jednak w granicach normy i nie towarzyszy temu spadek eGFR ani inne nieprawidłowości w badaniu moczu.

Dlatego u osób suplementujących kreatynę ważne jest, by lekarz znał informację o treningu, diecie i suplementach. Sama wyższa kreatynina bez innych odchyleń nie oznacza automatycznie „zniszczonych nerek”.

Czy można brać kreatynę przy problemach z nerkami?

U osób z rozpoznaną przewlekłą chorobą nerek, istotnym zmniejszeniem eGFR lub innymi poważnymi chorobami przewlekłymi suplementacja kreatyną powinna być omawiana indywidualnie z nefrologiem lub lekarzem prowadzącym. W tej grupie każdy dodatkowy czynnik obciążający może pogarszać stan nerek.

Jeśli masz już problemy z nerkami, nie zaczynaj kreatyny „na własną rękę”. Najpierw konieczna jest ocena aktualnych wyników (eGFR, kreatynina, mocznik, badanie moczu) i leków, które przyjmujesz.

Jakie dawki kreatyny są uznawane za bezpieczne dla nerek?

W badaniach na zdrowych dorosłych najczęściej stosuje się:

• fazę ładowania: 20 g dziennie przez 5–7 dni (w 3–4 porcjach),
• następnie dawkę podtrzymującą: 3–5 g dziennie.

Oba protokoły – z ładowaniem i bez (stałe 3–5 g dziennie) – nie wykazały klinicznie istotnego pogorszenia funkcji nerek u osób bez wcześniejszych chorób nerkowych. Większe, „ekstremalne” dawki, łączenie z innymi środkami (np. sterydami) czy odwodnienie mogą jednak zwiększać ryzyko problemów.

Czy długotrwałe stosowanie kreatyny może zniszczyć nerki?

W badaniach trwających wiele miesięcy, a nawet lat, u zdrowych sportowców stosujących kreatynę okresowo lub ciągle nie zaobserwowano zwiększonego ryzyka przewlekłej choroby nerek w porównaniu z grupami kontrolnymi o podobnym trybie życia i treningu.

Warunkiem jest jednak stosowanie zalecanych dawek, odpowiednie nawodnienie, brak już istniejącej choroby nerek oraz unikanie nadużywania innych środków obciążających nerki (np. niektórych leków przeciwzapalnych).

Jakie badania krwi i moczu warto zrobić przy suplementacji kreatyną?

U zdrowej osoby nie ma obowiązku ciągłego monitorowania, ale rozsądnym minimum kontrolnym (np. raz na rok) mogą być:

• kreatynina w surowicy i szacunkowy eGFR,
• mocznik,
• badanie ogólne moczu (białko, krew, ciężar właściwy).

Jeśli wyniki były wcześniej prawidłowe, a po włączeniu kreatyny kreatynina nieznacznie wzrosła bez spadku eGFR i innych odchyleń w moczu, zwykle nie świadczy to o uszkodzeniu nerek. Niepokojące są dopiero wyraźny spadek eGFR, białkomocz, krew w moczu lub objawy kliniczne (obrzęki, nadciśnienie, złe samopoczucie).

Czy kreatyna to steryd i dlatego jest groźna dla nerek?

Kreatyna nie jest sterydem anabolicznym. To związek zbudowany z aminokwasów, naturalnie produkowany przez organizm i dostarczany z pożywieniem (głównie z mięsem i rybami). Jej działanie polega głównie na zwiększeniu zasobów fosfokreatyny w mięśniach, co poprawia resyntezę ATP w wysiłkach o wysokiej intensywności.

Mylenie kreatyny ze sterydami to częsty mit, szczególnie w starszym pokoleniu i poza środowiskiem sportowym. Problemy z nerkami opisywane w kontekście „prochów na masę” często dotyczą właśnie dopingu, odwodnienia, nadciśnienia czy innych czynników, a nie samej kreatyny stosowanej w zalecanych dawkach.

Najważniejsze lekcje

• Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów i jej zła reputacja dotycząca „niszczenia nerek” wynika głównie z mitów, nie z rzetelnych danych naukowych.
• Sama obecność nieco podwyższonego stężenia kreatyniny u osób suplementujących kreatynę (zwłaszcza umięśnionych, na diecie wysokobiałkowej) nie oznacza automatycznie uszkodzenia nerek.
• Ocena funkcji nerek musi opierać się na pełnym zestawie parametrów (kreatynina, eGFR, mocznik, badanie moczu), a nie wyłącznie na jednym, wyrwanym z kontekstu wyniku kreatyniny.
• Badania kliniczne i przeglądy systematyczne pokazują, że standardowe dawki kreatyny (ok. 3–5 g dziennie) u zdrowych dorosłych nie powodują klinicznie istotnego pogorszenia funkcji nerek.
• Mity o szkodliwości kreatyny na nerki biorą się m.in. z błędnej interpretacji badań, anegdotycznych przypadków oraz mylenia kreatyny ze sterydami anabolicznymi.
• U osób z już istniejącą chorobą nerek sytuacja jest inna – każdy dodatkowy czynnik obciążający może mieć znaczenie, dlatego suplementacja kreatyną powinna być tam rozważana bardzo ostrożnie lub w ogóle unikana.
• Bezpieczeństwo kreatyny dotyczy przede wszystkim zdrowych osób; kluczowe jest uwzględnienie kontekstu zdrowotnego, stylu życia i wyników badań przy ocenie jej wpływu na nerki.

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, sprawdź też:

• 

  Czy kreatyna niszczy nerki?

• 

  Czy trzeba brać kreatynę, by rosnąć?

• 

  Skok o tyczce – jak przełamać strach i poprawić wysokość?

• 

  Afirmacje dla zawodników – jak je tworzyć?

• 

  Najlepsze obozy rodzinne według opinii uczestników

• 

  Czy bieganie szkodzi kolanom?