Dlaczego siła dla biegacza jest kluczowa także w tygodniu startowym
Rola treningu siłowego w bieganiu – nie tylko poza sezonem
Trening siłowy dla biegacza kojarzy się najczęściej z zimą, przygotowaniem ogólnym i okresem budowania bazy. Tymczasem odpowiednio wpleciona siła w tydzień startowy potrafi poprawić ekonomię biegu, stabilność, czucie mięśniowe i pewność siebie na linii startu. Chodzi jednak o coś zupełnie innego niż „siłownia na masę” czy sesje, po których nie możesz wejść po schodach.
W tygodniu startowym priorytetem jest regeneracja i świeżość, ale to nie oznacza całkowitej rezygnacji z bodźców siłowych. Krótkie, dobrze zaplanowane sesje pomagają utrzymać napięcie mięśniowe, koordynację i dynamikę, jednocześnie nie niszcząc formy. To szczególnie ważne u biegaczy, którzy na co dzień regularnie trenują siłowo – nagłe odcięcie bodźca może sprawić, że nogi w dniu startu będą „bez życia”.
Zastosowanie kilku prostych zasad (redukcja objętości, zachowanie niewielkiej intensywności, odpowiedni dobór ćwiczeń) pozwala, aby siła wspierała wynik na zawodach, a nie go sabotowała. Właśnie o to chodzi w mądrym planowaniu siły w tygodniu startowym.
Co zmienia się w tygodniu startowym względem zwykłego mikrocyklu
Standardowy tydzień treningowy biegacza zawiera zwykle: 1–2 akcenty jakościowe, kilka spokojnych rozbiegań, opcjonalne podbiegi oraz 1–2 jednostki siłowe. W tygodniu startowym układ sił jest inny – cały tydzień podporządkowany jest jednemu wydarzeniu. Oznacza to:
mniejszą objętość łączną biegania,
zmniejszoną intensywność (poza krótkim przetarciem),
więcej czasu na sen i regenerację,
większą dbałość o układ nerwowy i odczucie „lekkości”.
Trening siłowy w takim układzie nie służy budowaniu formy. Pełni inne funkcje: podtrzymuje osiągnięty poziom, dopieszcza technikę i ułatwia adaptację neuromięśniową do tempa startowego. Znikają długie serie, ciężkie martwe ciągi czy wyciskania. Pojawia się precyzja, minimalizm i koncentracja na jakości ruchu.
Typowe błędy biegaczy w tygodniu startowym
Najczęstsze potknięcia można podzielić na dwie skrajności. Pierwsza to całkowita rezygnacja z siły, zwłaszcza gdy przez cały cykl przygotowawczy była ona ważnym elementem. Druga – próba „nadrobienia” wszystkiego na ostatnią chwilę: dodatkowe ćwiczenia stabilizacji, intensywne przysiady, niespodziewane treningi core.
Do typowych błędów należą m.in.:
ciężki trening nóg 3–4 dni przed startem, powodujący długotrwałe DOMS-y,
nowe ćwiczenia testowane na kilka dni przed zawodami,
seria fitnessowych „wyzwań” (deska 5 minut dziennie itp.) wrzuconych na koniec przygotowań,
całkowite odpuszczenie siły, co u zaawansowanych powoduje „zamulenie” mięśni.
Bezpieczne podejście to konsekwencja i redukcja: robisz to, co znasz, ale mniej i delikatniej. Niczego nowego, niczego ekstremalnego, żadnych „testów mocy”. Tydzień startowy to nie czas na eksperymenty.
Priorytety tygodnia startowego a rola treningu siłowego
Hierarchia celów: co jest ważniejsze od siły
Siła dla biegacza w tygodniu startowym to tylko element całej układanki. Największą wagę mają:
Świeżość fizyczna i psychiczna – brak przemęczenia, poczucie lekkości.
Nastrojenie układu nerwowego – czucie tempa, dynamika, koordynacja.
Prewencja urazów – brak „ciągnięcia” mięśni, kontuzji last minute.
Stabilność żołądkowo-jelitowa – żadnych rewolucji, również w suplementacji.
Trening siłowy w tym kontekście pełni rolę wspierającą. Ma pomóc, a nie przesłonić główny cel, jakim jest udany start. Jeśli danego dnia trzeba wybrać między dodatkową godziną snu a wciskaniem sesji siłowej na siłę – sen wygrywa.
Jakie adaptacje siłowe chcesz utrzymać przed zawodami
W tygodniu startowym nie buduje się nowej siły, ale podtrzymuje już zdobytą. Najważniejsze adaptacje, o które chodzi biegaczowi, to:
sztywność ścięgien i sprężystość mięśni – istotne dla ekonomii biegu, zwłaszcza na asfaltach,
kontrola postawy i miednicy – mniejszy „zapad” podczas lądowania, lepsze przenoszenie siły,
aktywacja pośladków – szczególnie ważna przy dłuższych dystansach, gdzie krok potrafi się „siąść”,
stabilizacja tułowia – utrzymanie techniki przy narastającym zmęczeniu.
Krótka sesja siłowa 3–5 dni przed startem może podtrzymać te elementy bez ryzyka nadmiernego zmęczenia. W praktyce chodzi o kilkanaście minut pracy, a nie dwugodzinną wizytę na siłowni.
Balans między świeżością a „czuciem nóg”
Biegacze często opisują dwa skrajne stany przed startem: „nogi jak z waty” (brak bodźca) albo „nogi z betonu” (za dużo). Odpowiednio dawkowana siła pomaga trafić w środek – nogi są żywe, sprężyste, ale nie zmęczone. W praktyce oznacza to:
brak mocnych zakwasów w ciągu ostatnich 4–5 dni przed zawodami,
krótsze serie, dłuższe przerwy, pewien niedosyt po sesji,
połączenie siły z techniką (skipy, krótkie przebieżki) w jednym dniu.
Dla wielu osób optymalny schemat to: ostatnia „poważniejsza” siła 6–7 dni przed startem, a w samym tygodniu – jedynie skrócone, lekkie bodźce podtrzymujące.
Rodzaje treningu siłowego a tydzień startowy
Trening siły maksymalnej – kiedy go odpuścić
Siła maksymalna (duże ciężary, mało powtórzeń) ma ogromne znaczenie w budowaniu bazy, ale nie ma miejsca w tygodniu startowym. Powód jest prosty: mocny bodziec tego typu:
silnie obciąża układ nerwowy,
generuje mikrourazy mięśniowe,
wymaga kilku dni na pełną regenerację.
Jeśli regularnie trenujesz siłę maksymalną, ostatnia taka jednostka powinna wypaść co najmniej 7–10 dni przed docelowym startem. W tygodniu zawodów nie ma sensu wracać do dużych obciążeń. Lepiej utrzymać już osiągnięty poziom, korzystając z lżejszych wariantów ćwiczeń.
Siła biegowa: podbiegi, skipy, wieloskoki
Siła biegowa to dla biegacza najbliższy „siłowni” środek stricte biegowy. W tygodniu startowym można z niej skorzystać, ale z dużą ostrożnością. Najczęściej stosuje się:
krótkie podbiegi (6–10 sekund) na sporej przerwie,
skipy A, C w niewielkiej objętości,
pojedyncze przebieżki na płaskim lub lekko z górki,
ograniczoną liczbę wieloskoków lub całkowitą rezygnację z nich, jeśli nie są stałym elementem treningu.
Najpóźniejszy bezpieczny termin na krótką jednostkę siły biegowej to zwykle 3–4 dni przed startem. W kolejnych dniach zamiast tego wybiera się lekkie rytmy lub samo przetarcie startowe.
Stabilizacja i core – ile tego przed zawodami
Stabilizacja tułowia i miednicy to ważny filar zdrowego biegania. Jednak długie, męczące sesje core w tygodniu startowym potrafią popsuć odczucie „lekkości” w kroku. Najczęstszy błąd to łączenie długich planków, serii brzuszków i ćwiczeń izometrycznych dzień lub dwa przed zawodami.
Optymalne podejście:
zostawiasz te same ćwiczenia, które znasz,
zmniejszasz łączny czas pracy o około 30–50%,
stawiasz na jakość, nie na palenie mięśni.
Przykład: jeśli zwykle robisz 3 serie po 60 sekund podporu przodem, w tygodniu startowym możesz zejść do 2 serii po 30–40 sekund. Lepiej zakończyć ćwiczenia z wrażeniem, że „mogłem zrobić więcej”, niż przeciągnąć strunę.
Ćwiczenia plyometryczne i dynamiczne przed startem
Plyometria (podskoki, skoki, dynamiczne przeskoki) świetnie buduje moc, ale też mocno obciąża ścięgna i stawy. W tygodniu startowym ma sens jedynie delikatna dawka bodźca, jeśli na co dzień ją stosujesz. Dla wielu amatorów całkowite pominięcie skoków w tym okresie będzie rozsądniejsze.
Bezpieczne formy na 3–4 dni przed zawodami:
kilka serii podbiegów 6–8 sekund zamiast skoków z miejsca,
2–3 krótkie serie dynamicznych podskoków (np. skakanka 15–20 sekund),
lekkie przeskoki boczne o niskiej amplitudzie, jeśli wykonujesz je regularnie.
Celem nie jest „mocny trening”, lecz przypomnienie nerwowo-mięśniowe, że ciało ma reagować dynamicznie. Każdy objaw przeciążenia (kłucie w łydce, napięcie ścięgna Achillesa) jest sygnałem do natychmiastowego skrócenia lub przerwania sesji.
Źródło: Pexels | Autor: Zakaria Boumliha
Planowanie tygodnia startowego – różne dystanse
Tydzień startowy pod 5 km i 10 km
Biegi na 5 i 10 km są stosunkowo krótkie, ale intensywne, więc układ nerwowy musi być dobrze „podkręcony”. Trening siłowy w takim tygodniu ma podtrzymać dynamikę i stabilizację, nie dokładając zmęczenia nóg.
Przykładowy rozkład (start w niedzielę):
Poniedziałek: lekka siła + core (15–25 minut) po łatwym wybieganiu.
Wtorek: krótki akcent biegowy (np. 6 × 400 m w tempie startowym) bez dodatkowej siły.
Środa: spokojne rozbieganie + ewentualnie 10–15 minut mobilizacji/stabilizacji.
Czwartek: bardzo krótka sesja siłowa „przypominająca” (10–15 minut) + kilka przebieżek.
Piątek: luźne 20–30 minut biegu, bez siły.
Sobota: 15–20 minut rozbiegania + 3–4 przebieżki, zero siły, jedynie mobilizacja.
Niedziela: start.
W przypadku 5–10 km priorytetem jest utrzymanie szybkości i sprężystości. Zbyt duża objętość siłowa łatwo ją „przytępi”, zwłaszcza jeśli ćwiczenia obciążają czworogłowe i łydki.
Tydzień startowy pod półmaraton
Przy półmaratonie kluczowa staje się wytrzymałość siłowa mięśni – zdolność do utrzymania techniki i ekonomii kroku przez kilkadziesiąt minut biegu. Tygodniowy rozkład nadal jednak powinien chronić przed nadmiernym zmęczeniem i opierać się na skróconych bodźcach.
Przykładowy rozkład (start w niedzielę):
Poniedziałek: ostatnia „normalna” siła, ale skrócona (20–30 minut), bez dojścia do załamania.
Wtorek: akcent biegowy z kawałkiem tempa startowego (np. 3 × 2 km).
Środa: luźny bieg + 10–15 minut mobilizacji bioder i kręgosłupa.
Sobota: 15–25 minut biegu + 2–3 krótkie przebieżki, tylko lekkie rozciąganie dynamiczne.
Tydzień startowy pod maraton
Przy maratonie liczy się nie tylko wytrzymałość ogólna, ale też to, ile „mechaniki” zostanie w nogach po 30. kilometrze. Trening siłowy ma tu głównie chronić przed zapadaniem się w biodrach i utratą techniki, gdy glikogen się kończy, a krok zaczyna się skracać.
Przykładowy rozkład (start w niedzielę):
Poniedziałek: skrócona siła całego ciała (20–25 minut) po lekkim biegu – przysiady/wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, ćwiczenia na pośladek średni, 1–2 ćwiczenia core.
Wtorek: ostatni konkretniejszy akcent biegowy (np. 3 × 3 km w tempie maratońskim) bez dodatkowej siły.
Środa: luźne rozbieganie + 10–15 minut mobilizacji bioder, odcinka piersiowego kręgosłupa i skoków.
Czwartek: lekka sesja stabilizacyjna (12–15 minut) z akcentem na pośladki i core + 4–6 krótkich przebieżek.
Piątek: spokojny bieg regeneracyjny albo wolne, bez siły.
Sobota: 15–20 minut biegu + 2–3 przebieżki 60–80 m, krótka mobilizacja, bez ćwiczeń obciążających mięśnie.
W maratonie kluczowy jest brak „ciężkich nóg”. Każda jednostka siły w tygodniu startowym powinna kończyć się poczuciem lekkości, a nie pompą mięśniową. Jeśli po poniedziałkowej sesji czujesz się „przybity” – na kolejny start skróć albo całkowicie wytnij ją z rozkładu.
Start kontrolny w tygodniu – co z siłą
Część biegaczy w tygodniu przed głównym celem biegnie krótszy start kontrolny (np. 5 km tydzień przed półmaratonem). Wtedy siłę trzeba wkomponować tak, by nie przeciążyć dwóch imprez z rzędu.
Przykładowy układ, gdy start kontrolny wypada w niedzielę, a główny za tydzień:
Niedziela: start kontrolny (np. 5 km).
Poniedziałek: bardzo lekki bieg lub wolne, zero siły.
Wtorek: krótka, spokojna sesja siły (15–20 minut) – kilka podstawowych ćwiczeń nóg i tułowia, bez dochodzenia do zmęczenia.
Środa: spokojne rozbieganie + mobilizacja.
Czwartek: drobny akcent biegowy z kawałkiem tempa startowego głównego biegu.
Piątek: luźno, bez siły.
Sobota: krótkie rozbieganie + przebieżki.
W takim scenariuszu siła staje się jednym, lekkim bodźcem po starcie kontrolnym. Każde dokładanie dodatkowej sesji „bo tak jest w planie” zwykle kończy się przeciążeniem albo spadkiem świeżości na głównej imprezie.
Praktyczne przykłady lekkich sesji siłowych
Krótka sesja pod 5–10 km (15 minut)
Taki zestaw można zrobić w domu lub na siłowni po krótkim rozbieganiu, 3–5 dni przed startem.
Przysiad bułgarski (wersja z masą ciała lub lekkim obciążeniem): 2 serie × 6–8 powtórzeń na nogę. Skup się na kontroli i stabilnej miednicy.
Hip thrust / most biodrowy na jednej nodze: 2 serie × 8–10 powtórzeń na stronę – mocny pośladek, ale bez „palącego” zmęczenia.
Martwy ciąg na prostych nogach z lekkim ciężarem lub gumą: 2 serie × 8 powtórzeń – tylna taśma.
Deska boczna z uniesioną górną nogą: 2 serie × 20–30 sekund na stronę.
Deska przodem z unoszeniem naprzemiennie nóg: 2 serie × 20–30 sekund.
Jeżeli po takiej sesji czujesz lekko „obudzone” mięśnie, ale następnego dnia możesz spokojnie zrobić rozbieganie lub krótki akcent – intensywność była dobrze dobrana.
Sesja stabilizacyjna pod półmaraton i maraton (10–20 minut)
Sprawdza się 3–4 dni przed startem, najlepiej po krótkim, spokojnym biegu.
Chód potwora z gumą (monster walk) w bok i do przodu: 2–3 przejścia po 8–10 kroków w każdą stronę.
Clamshell z gumą lub bez: 2 serie × 12–15 powtórzeń na stronę – aktywacja pośladka średniego.
Bird dog (unoszenie przeciwległej ręki i nogi): 2 serie × 8–10 powtórzeń na stronę, powoli, z kontrolą.
Dead bug: 2 serie × 8–10 naprzemiennych ruchów – stabilny tułów, pracujące kończyny.
Most biodrowy dwunożny z przytrzymaniem: 2 serie × 20–30 sekund.
Priorytetem jest tu jakość ruchu i dobra kontrola, a nie podnoszenie tętna czy zmęczenie mięśni brzucha.
Dynamiczna „przypominajka” przed szybszym startem
Krótka, dynamiczna sesja dobrze sprawdza się 3 dni przed startem na 5–10 km, po 20–30 minutach lekkiego biegu.
Skip A – 3 × 20–30 metrów, spokojna intensywność, koncentracja na krótkim kontakcie z podłożem.
Skip C – 2–3 × 20 metrów, miękki ląd, bez zrywania.
Krótkie podbiegi 6–8 sekund na twardym, ale bezpiecznym podłożu: 4–6 powtórzeń, pełny marsz w dół jako przerwa.
Przebieżki 60–80 m: 4–6 razy, prędkość około rytmów startowych, ale bez pełnego ścigania.
Całość zajmuje kilkanaście minut i ma dać sygnał układowi nerwowemu, że zbliża się szybkie bieganie, jednocześnie nie wypłukując energii.
Dostosowanie siły do poziomu zaawansowania
Początkujący biegacze
Kto dopiero zaczyna z siłą, często odczuwa mocne domsy po nawet prostych ćwiczeniach. W tygodniu startowym lepiej więc postawić na znane, łagodne ruchy i zminimalizować ryzyko bólu mięśniowego.
Wykorzystuj głównie ćwiczenia z masą ciała: przysiady, wykroki w tył, mosty biodrowe, podpory.
Unikaj nowych ruchów, skomplikowanych maszyn i dynamicznych skoków, jeśli nie robisz ich na co dzień.
Zostaw 1 lekką sesję siły 4–5 dni przed startem, zamiast próbować „nadrobić” zaległości.
Lepsza jest prosta sesja 10–15 minut, po której następnego dnia możesz normalnie biegać, niż ambitne 40 minut, przez które start staje się testem wytrzymałości bólu.
Średniozaawansowani i zaawansowani
Osoby z dłuższym stażem siłowym zwykle dobrze znoszą lekkie bodźce blisko startu. U nich problemem jest raczej nadmierna ambicja niż brak obciążeń.
Utrzymuj 2 lekkie sesje siłowe w tygodniu startowym (np. poniedziałek i czwartek), ale każdą skróć o 30–50% względem normalnego tygodnia.
Wybieraj głównie ćwiczenia wielostawowe w małej objętości zamiast długich „dobijaczy” małych grup mięśniowych.
Ostatnią sesję z ciężarem, który realnie wymaga koncentracji, rób nie później niż 5–6 dni przed startem.
Dobrym testem jest jakość przebieżek dzień po sesji: jeśli nogi są żywe i rytm wchodzi lekko, objętość i intensywność były sensownie dobrane.
Źródło: Pexels | Autor: Frank Cone
Typowe błędy w tygodniu startowym i jak ich uniknąć
Zbyt mocny „zryw” siłowy tuż przed zawodami
Klasyka: kilka dni przed startem pojawia się myśl, że „trzeba jeszcze coś wzmocnić”. Kończy się to długim treningiem siłowym, po którym zakwasy wchodzą dokładnie na dzień zawodów.
Aby temu zapobiec:
W ostatnim tygodniu nie wprowadzaj nowych ćwiczeń ani form obciążenia, których wcześniej nie testowałeś.
Odetnij wszystkie serie „do załamania” – zatrzymaj się, gdy czujesz komfortowy niedosyt.
Traktuj siłę jak dodatkowy bodziec podtrzymujący, a nie osobną jednostkę do „odhaczenia”.
Mylenie mobilizacji z rozciąganiem „na siłę”
W tygodniu startowym biegacze często próbują „rozciągnąć” się na siłę, wisząc po kilka minut w jednej pozycji. To potrafi rozluźnić struktury tak mocno, że krok staje się zbyt „miękki”.
Bezpieczniejsze podejście:
Postaw na rozciąganie dynamiczne przed bieganiem: wymachy, krążenia bioder, krótkie przysiady.
Statyczne pozycje rozciągające trzymaj 30–40 sekund, nie po kilka minut.
Skup się na mobilności w kluczowych rejonach: biodra, łydki, odcinek piersiowy kręgosłupa, skokowe.
Rozciąganie nie ma boleć; celem jest swobodniejszy ruch, a nie poczucie „porozrywania” mięśni.
Ignorowanie sygnałów ostrzegawczych
Ból przeciążeniowy, ciągnące ścięgno Achillesa, napięty pas biodrowo-piszczelowy – to w tygodniu startowym czerwone flagi. Dopychanie siły w takim momencie może zamienić drobne przeciążenie w kontuzję.
Jeśli od kilku dni czujesz miejscowy ból przy konkretnym ćwiczeniu, odpuść je całkowicie w tygodniu startowym.
W razie wątpliwości zamień sesję siłową na mobilizację, rolowanie lub krótką gimnastykę przy niskim obciążeniu.
Przy ostrzejszym bólu wybierz dzień wolny albo konsultację ze specjalistą zamiast treningu „bo tak jest w planie”.
Jak słuchać ciała i modyfikować plan
Subiektywna świeżość jako główny wyznacznik
Plan planem, ale o powodzeniu decyduje to, jak czujesz się w nogach. Dwa proste pytania potrafią dobrze pokierować decyzją o sile w tygodniu startowym:
Czy dziś czuję się bardziej zmęczony niż zwykle po rozgrzewce?
Czy po ostatniej sesji siły czułem lekkość, czy raczej ciężar i sztywność?
Jeśli odpowiedź brzmi: „zmęczony” i „ciężar” – na ten tydzień ogranicz siłę do krótkiego core lub pojedynczych ćwiczeń aktywacyjnych. Lepszy jest niedobór bodźca niż jego nadmiar.
Minimalna efektywna dawka
Szczególnie przy długich dystansach korzystne jest myślenie w kategoriach minimalnej efektywnej dawki. To nie muszą być długie i skomplikowane sesje: czasem 8–10 minut trzech dobrze dobranych ćwiczeń da więcej niż 40 minut „przekombinowanego” planu.
Przykładowy minimalny zestaw na 3–4 dni przed startem:
Most biodrowy 1-nóż: 2 × 8–10 na stronę.
Przysiad bułgarski z masą ciała: 2 × 6–8 na stronę.
Deska boczna: 2 × 20–30 sekund na stronę.
To wystarczy, by przypomnieć ciału wzorce ruchu, nie burząc regeneracji.
Ostatnie 48 godzin – co z siłą i ruchem
Dwa dni przed startem
Na 48 godzin przed zawodami większość biegaczy ma za sobą ostatnią siłę. Zostają drobne elementy:
krótkie rozbieganie 20–40 minut,
kilka przebieżek 60–80 m,
lekka mobilizacja całego ciała (5–10 minut),
opcjonalnie 1–2 proste ćwiczenia aktywacyjne (np. most biodrowy, monster walk po 1 serii).
Dzień przed startem – „rozruszać, nie zmęczyć”
Ostatnia doba to głównie poruszanie krwi i uspokojenie głowy. Siła schodzi tu do roli drobnego dodatku, który ma pomóc poczuć ciało, a nie poprawić formę.
Po krótkim rozbieganiu (15–25 minut, luźno) możesz dorzucić kilka prostych elementów:
2–4 przebieżki 60–80 m w tempie zbliżonym do startowego,
kilka minut mobilizacji bioder, kostek i odcinka piersiowego,
1 seria prostych ćwiczeń aktywacyjnych, jeśli zwykle je robisz.
Przykładowy mikrozestaw (łącznie 5–7 minut):
Most biodrowy dwunożny z pauzą 2–3 sekundy na górze: 1 × 12–15 powtórzeń.
Monster walk z gumą: 1 przejście w bok i 1 w przód po 8 kroków.
Deska przodem: 1 × 20–30 sekund, stabilny tułów, spokojny oddech.
Po takiej aktywacji nogi powinny być raczej „sprężyste” niż ciężkie. Jeśli czujesz choćby cień zmulenia, na przyszłość skróć ten zestaw o połowę lub całkowicie go odpuść.
Dzień startu – mikro siła w rozgrzewce
W sam dzień zawodów trening siłowy w klasycznym rozumieniu już nie występuje. Można natomiast wykorzystać krótkie, niskoprocentowe elementy mocy i stabilizacji w ramach rozgrzewki.
Po 10–15 minutach truchtu i kilku ćwiczeniach ogólnorozwojowych:
2 × 10–15 sekund skipu A z kontrolą,
2–3 × 6–8 sekund krótkich podbiegów lub przyspieszeń po płaskim,
1 seria po 8–10 powtórzeń półprzysiadu z własną masą ciała.
To wystarczy, by „odpalić” układ nerwowy. Jeśli przed startem lubisz 1–2 ćwiczenia stabilizacyjne (np. deska boczna 15–20 sekund na stronę), możesz je wpleść tuż po rozciąganiu dynamicznym – ważne, by nie zamieniać rozgrzewki w mini-trening.
Źródło: Pexels | Autor: cottonbro studio
Różne dystanse, inna rola siły w tygodniu startowym
Biegi krótkie (5–10 km)
Im krótszy dystans, tym bardziej liczy się świeżość i dynamika. W tygodniu prowadzącym do szybkiej „piątki” czy „dychy” siła ma charakter głównie neurologiczny – chodzi o to, by ruch był sprężysty.
Ostatnia mocniejsza siła maksymalnie 5–6 dni przed startem.
W kolejnych dniach akcent na przypominajki dynamiczne: skipy, przebieżki, krótkie podbiegi.
Praca core i pośladków w małej objętości – 1–2 krótkie sesje po 10–15 minut.
Przykład: biegacz szykujący się na „łamane 40” na 10 km zwykle dobrze reaguje na jedną lekką sesję wielostawową 4–5 dni przed biegiem (przysiad, martwy ciąg na prostych nogach, wiosłowanie), a bliżej startu zostawia tylko przebieżki i skipy.
Półmaraton
Przy półmaratonie wymagania siłowe i wytrzymałościowe zaczynają się mocno mieszać. W tygodniu startowym siła jest głównie po to, by utrzymać stabilny krok w drugiej części dystansu.
Ostatnia pełniejsza sesja siłowa 6–7 dni przed startem.
Na 3–4 dni przed: krótka stabilizacja (biodra, core, stopy) i spokojne wzorce jednonożne.
W dniu poprzedzającym start – tylko mikro aktywacja lub sama mobilizacja.
Stopień „ścięcia” objętości zależy od tego, jak regularnie pracujesz z ciężarami. Kto ćwiczy siłowo od lat, zwykle potrzebuje tylko kosmetycznego ograniczenia. Kto z siłą bywa „od święta”, zyskuje na prostocie i minimalizmie.
Maraton i ultra
W maratonie i biegach ultra siła odsłania się dopiero po kilkudziesięciu minutach, gdy mięśnie zmęczą się od powtarzalnego kroku. W ostatnim tygodniu głównym zadaniem jest zabezpieczenie tej „drugiej połowy”.
Ostatnia sensowna sesja z obciążeniem sztangi/ciężarówką nawet 7–10 dni przed startem.
W samym tygodniu – 1 lekka sesja stabilizacyjna (10–15 minut), skoncentrowana na pośladkach, core i stopach.
Większy nacisk na mobilność i regenerację tkanek niż na dodatkowy bodziec siłowy.
U biegaczy ultra dobre efekty daje np. krótki zestaw: most 1-nóż, przysiad bułgarski z masą ciała, deska boczna i ćwiczenie na łydki, wykonany 4–5 dni przed startem. Wystarcza to, by ciało „pamiętało” stabilny krok na zmęczeniu.
Siła w tygodniu startowym a praca siedząca
Kontrakt dla bioder i odcinka lędźwiowego
Dla osób dużo siedzących siła w tygodniu startowym jest często mniej „treningiem”, a bardziej narzędziem do wyciągnięcia ciała z pozycji krzesłowej. Kilka minut przemyślanych ćwiczeń może zrobić różnicę między sztywnymi a swobodnymi biodrami na starcie.
Przy długim siedzeniu w dniu poprzedzającym zawody sprawdza się:
Wykrok w tył z rotacją tułowia: 1–2 serie × 6–8 powtórzeń na stronę.
Rozciąganie zginaczy biodra w klęku: 2 × 30 sekund na stronę, delikatne dosuwanie miednicy do przodu.
Kot-krowa na czworakach: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń – rozruszanie kręgosłupa.
Taki „pakiet biurowy” możesz zrobić po pracy, a dopiero potem wyjść na krótkie rozbieganie. Biodra odwdzięczą się swobodniejszym krokiem i mniejszym ciągnięciem w okolicy lędźwi.
Mikro-przerwy ruchowe w ostatnich dniach
Oprócz klasycznych sesji siłowych, bardzo dużo dają regularne, 2–3-minutowe przerwy ruchowe w ciągu dnia. Nie zastąpią one treningu, ale przypominają ciału, że ma inne funkcje niż siedzenie.
Prosty schemat „co godzinę” w ostatnich 2–3 dniach:
10–15 powtórzeń przysiadu do krzesła (bez siadu, tylko dotknięcie),
20–30 sekund wspięć na palce przy biurku,
kilkanaście kroków marszu na piętach i na palcach.
Całość zajmuje mniej niż dwie minuty, ale po kilku takich „seriach” w ciągu dnia wyjście na wieczorne rozbieganie jest znacznie przyjemniejsze. Mięśnie nie startują z poziomu kompletnego uśpienia.
Strategie dla różnych typów biegaczy
„Siłowy minimalista”
Spora grupa biegaczy traktuje siłę jak „zło konieczne” i w tygodniu startowym najchętniej wyrzuciłaby ją całkowicie. U takich osób nawet mała dawka bodźca działa mocniej, bo ciało nie jest do niego przyzwyczajone.
Bezpieczny schemat:
1 sesja 10–15 minut na 4–5 dni przed startem,
kilka ćwiczeń aktywacyjnych (3–5 minut) dzień przed lub dwa dni przed,
brak nowych ćwiczeń – tylko te, które znasz z poprzednich tygodni.
W praktyce: przysiady z masą ciała, most biodrowy, deska boczna i ewentualnie monster walk. Bez box jumpów, ciężkich kettli i wymyślnych kombinacji, których nie używasz na co dzień.
„Siłowy entuzjasta”
Drugi biegun to osoby, które kochają siłownię i trudno im odpuścić. Tygodnie startowe bywają dla nich frustrujące, bo czują, że „nic nie robią”.
Z takim profilem lepiej wprowadzić jasne reguły:
W tygodniu startowym nie przekraczasz 60–70% typowej objętości siły.
Trzymasz się zakresu 3–6 powtórzeń na główne ćwiczenia, zostawiając wyraźny zapas (RPE około 6–7/10).
Na 3–4 dni przed startem przestajesz dotykać ciężkich sztang – zostaje tylko lekka stabilizacja i mobilizacja.
Pozwala to „nakarmić głowę”, ale nie wybić nóg z rytmu. Warto też mieć w głowie prostą zasadę: jeśli kolejnego dnia po sile bieg wygląda tępo, to znak, że w kolejnym cyklu trzeba uciąć jeszcze trochę objętości lub intensywności.
Biegacze z historią kontuzji
U osób z przewlekłymi problemami (kolano biegacza, pas biodrowo-piszczelowy, Achilles, lędźwia) siła w tygodniu startowym pełni dodatkową rolę „higieny” miejsca problemowego. Tu szczególnie opłaca się selekcja ćwiczeń.
Koncentruj się na ćwiczeniach, które wcześniej pomagały uspokoić dany rejon.
Unikaj ruchów, po których kiedykolwiek odczuwałeś zaostrzenie bólu – to nie czas na testowanie granic.
Celuj w uczucie „podtrzymania” i lepszej kontroli, nie w zmęczenie mięśniowe.
Przykład: przy wrażliwym Achillesie lepsze będą spokojne wspięcia na palce (np. 2 × 12–15 na każdą nogę) 3–4 dni przed startem niż plyometryczne skoki na skrzynię dwa dni przed biegiem.
Praktyczne schematy tygodnia startowego z siłą
Przykład: tydzień startowy pod 10 km (start w niedzielę)
Załóżmy, że standardowo biegasz 5 razy w tygodniu i masz 2 sesje siłowe. W tygodniu startowym układ może wyglądać tak:
Poniedziałek: 40–50 minut spokojnego biegu + siła 20–25 minut
przysiad goblet: 3 × 5 powtórzeń, lekki zapas,
martwy ciąg na prostych nogach: 3 × 5,
wiosłowanie hantlem: 3 × 6–8 na stronę,
deska boczna: 2 × 20–30 sekund na stronę.
Wtorek: 30–40 minut rozbiegania + 4–6 przebieżek 80 m.
Środa: lekki akcent biegowy (np. 3–4 × 5 minut w tempie zbliżonym do startowego) + krótkie rozciąganie dynamiczne.
Czwartek: 25–35 minut luźnego biegu + stabilizacja 10–15 minut (mosty, deski, monster walk, 1–2 ćwiczenia jednonożne).
Piątek: 20–30 minut spokojnie, kilka przebieżek 60–80 m, mobilizacja 5–8 minut.
Sobota: 15–20 minut rozruchu lub wolne, kilka ruchów aktywacyjnych (1 seria prostych ćwiczeń jak most biodrowy, deska, monster walk).
Niedziela: start, w rozgrzewce kilka krótkich przyspieszeń i skipów.
Przykład: tydzień startowy pod maraton (start w niedzielę)
Tu celem jest minimalizowanie zmęczenia i dopięcie logistyki, więc siła ma charakter bardzo oszczędny.
Poniedziałek: 40–60 minut spokojnego biegu + lekka siła 15–20 minut
przysiad bułgarski: 2 × 6–8 na stronę z lekkim obciążeniem lub masą ciała,
most biodrowy 1-nóż: 2 × 8 na stronę,
deska przodem: 2 × 20–30 sekund,
ćwiczenie na łydki (dwunożnie lub jednonożnie): 2 × 12–15.
Wtorek: 45–60 minut spokojnie, kilka krótkich przyspieszeń.
Środa: 30–40 minut luźnego biegu, ewentualnie 3–4 odcinki po 3–4 minuty w tempie zbliżonym do maratońskiego (bez ścigania).
Czwartek: 30 minut spokojnie + mobilizacja 10 minut, bez dodatkowej siły z obciążeniem.
Piątek: 25–35 minut rozbiegania, 4 krótkie przebieżki, 1–2 proste ćwiczenia aktywacyjne (po 1 serii).
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy w tygodniu startowym powinienem całkowicie zrezygnować z treningu siłowego?
Nie, całkowita rezygnacja z siły zwykle nie jest najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli trenowałeś ją regularnie w poprzednich tygodniach. Nagłe odcięcie bodźca może sprawić, że nogi będą „bez życia”, a koordynacja i napięcie mięśniowe się pogorszą.
W tygodniu startowym warto utrzymać siłę, ale w mocno zredukowanej formie: krótsze sesje, mniejsza objętość i brak ciężkich ćwiczeń, które wywołują duże zakwasy. Celem jest podtrzymanie efektów, a nie budowanie nowej formy.
Ile dni przed zawodami mogę zrobić ostatni trening siłowy?
Ostatni „poważniejszy” trening siłowy (z większym obciążeniem lub większą objętością) najlepiej wykonać 6–7 dni przed startem. Daje to organizmowi czas na pełną regenerację mięśni i układu nerwowego.
W samym tygodniu startowym możesz zrobić lekką, krótką sesję siłową 3–5 dni przed zawodami. Powinna ona trwać kilkanaście–kilkadziesiąt minut, bez wchodzenia na wysoką intensywność i bez nowych ćwiczeń.
Jak wygląda przykładowy lekki trening siłowy w tygodniu startowym dla biegacza?
Lekka sesja siłowa w tygodniu startowym powinna skupiać się na jakości ruchu i podtrzymaniu kluczowych elementów: stabilizacji, aktywacji pośladków i kontroli postawy, a nie na „paleniu mięśni”.
2–3 ćwiczenia na pośladki i biodra (np. odwodzenie biodra, most biodrowy, wykroki w miejscu) – po 2 serie, 8–10 powtórzeń.
2–3 ćwiczenia core (np. plank, side plank, dead bug) – 2 krótsze serie zamiast długich izometrii.
Opcjonalnie 2–4 krótkie podbiegi lub przebieżki po zakończeniu, jeśli są stałym elementem Twojego treningu.
Czy mogę robić podbiegi i skipy tuż przed zawodami?
Podbiegi i skipy można stosować w tygodniu startowym, ale w bardzo ograniczonej ilości. Najbezpieczniej wykonać krótką jednostkę siły biegowej 3–4 dni przed startem, gdy masz jeszcze czas na regenerację.
Stosuj krótkie podbiegi (6–10 sekund) na długich przerwach oraz niewielką liczbę skipów. Unikaj dużej objętości wieloskoków i niczego, czego nie robiłeś wcześniej – tydzień startowy to nie czas na eksperymenty z nowymi bodźcami.
Czy mocny trening core (brzuch, plank) dzień przed biegiem to dobry pomysł?
Nie, długie i ciężkie sesje core dzień lub dwa przed zawodami mogą pogorszyć odczucie „lekkości” i sztywności w tułowiu, co negatywnie wpływa na technikę biegu. Mięśnie będą zmęczone izometrią, mimo że nie zawsze czuć to jako klasyczne zakwasy.
W tygodniu startowym lepiej skrócić czas ćwiczeń stabilizacyjnych o 30–50% i zostawić tylko te ruchy, które dobrze znasz. Zakończ sesję z lekkim niedosytem zamiast walczyć o rekord w długości planka.
Jak pogodzić regenerację z chęcią „czucia nóg” przed startem?
Kluczem jest balans: nie chcesz ani „betonowych” nóg po ciężkiej sile, ani „watowatych” po całkowitym odpoczynku. Pomagają w tym krótkie, lekkie bodźce siłowe i techniczne 3–5 dni przed biegiem oraz krótkie przebieżki w dniach bliższych startowi.
Stosuj krótsze serie, dłuższe przerwy i unikaj treningu, po którym czujesz duże zmęczenie mięśni. Jeśli stoisz przed wyborem: dodatkowa godzina snu czy wciśnięcie siłowni na siłę – w tygodniu startowym wybierz sen.
Jakich ćwiczeń siłowych unikać w tygodniu zawodów?
W tygodniu startowym zrezygnuj z ćwiczeń, które mocno obciążają układ nerwowy lub powodują duże mikrourazy mięśniowe. Dotyczy to przede wszystkim ciężkich martwych ciągów, przysiadów z dużym ciężarem, dynamicznych skoków i nowych, niesprawdzonych ruchów.
Unikaj też wszelkich „wyzwań” typu długie deski czy dodatkowe serie brzuszków dorzucanych na ostatnią chwilę. Skup się na prostych, dobrze znanych ćwiczeniach w mniejszej objętości – tak, by w dniu startu czuć sprężystość, a nie zmęczenie.
Co warto zapamiętać
Trening siłowy ma znaczenie także w tygodniu startowym – w lekkiej formie poprawia ekonomię biegu, stabilność i „czucie mięśniowe”, nie służy jednak budowaniu nowej formy.
W tygodniu startowym kluczowe są: redukcja objętości i intensywności, więcej regeneracji oraz dbałość o lekkość i układ nerwowy – siła ma tylko wspierać te priorytety.
Największe błędy to: całkowite odpuszczenie siły lub „nadganianie” zaległości ciężkimi, nowymi lub zbyt intensywnymi ćwiczeniami tuż przed startem.
Krótka, znana już sesja siłowa 3–5 dni przed zawodami pomaga podtrzymać sztywność ścięgien, aktywację pośladków, stabilizację tułowia i kontrolę postawy bez ryzyka dużych zakwasów.
W ostatnich dniach przed biegiem liczy się niedosyt, a nie „zajechanie”: krótsze serie, dłuższe przerwy, brak silnego bólu mięśni i połączenie siły z techniką (np. przebieżki, skipy).
Siłę maksymalną i ciężkie ćwiczenia (np. duże ciężary, długie serie) należy zakończyć z wyprzedzeniem – w tygodniu startowym zostają jedynie lekkie, precyzyjne bodźce podtrzymujące.
