Regularne bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy czy gry zespołowe rozwijają sprawność, ale jednocześnie wielokrotnie obciążają ciało w podobny sposób. Z czasem mogą pojawić się ograniczenia ruchomości, różnice między prawą i lewą stroną albo trudności z utrzymaniem prawidłowej techniki przy większym zmęczeniu.
Trening uzupełniający nie musi być kolejną intensywną jednostką w tygodniowym planie. Jego zadaniem może być poprawa kontroli ruchu, wzmocnienie mięśni stabilizujących oraz spokojna praca nad zakresami, na które podczas podstawowej dyscypliny zwykle brakuje czasu. Jedną z metod wykorzystywanych w tym celu jest pilates wykonywany na reformerze.
Dlaczego sam trening podstawowej dyscypliny może nie wystarczyć?
Każda dyscyplina rozwija określone zdolności, ale jednocześnie wymusza częste powtarzanie tych samych wzorców. Biegacz wykonuje tysiące podobnych kroków. Kolarz długo pozostaje w pochylonej pozycji. Osoba trenująca sporty rakietowe częściej skręca tułów w jedną stronę, natomiast zawodnik sportów zespołowych regularnie przyspiesza, hamuje i zmienia kierunek.
Powtarzalność jest potrzebna, ponieważ pozwala doskonalić technikę. Może jednak sprawić, że silne partie mięśniowe przejmują coraz większą część pracy, a słabsze pozostają mniej aktywne. W praktyce nie zawsze oznacza to kontuzję. Częściej pierwszym sygnałem jest pogorszenie swobody ruchu, uczucie sztywności albo utrata precyzji pod koniec treningu.
Właśnie dlatego w planach osób aktywnych pojawiają się ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ich celem nie jest zastąpienie biegania, siłowni lub treningu drużynowego, ale uzupełnienie ich o elementy, których dana dyscyplina dostarcza w ograniczonym zakresie. Mogą to być ćwiczenia równoważne, stabilizacyjne, mobilizacyjne i koordynacyjne.
Czym różni się reformer od ćwiczeń na macie?
Reformer to urządzenie wyposażone w ruchomą platformę, system sprężyn, linki, uchwyty oraz regulowaną poręcz. Sprężyny mogą stawiać opór, ale w niektórych ćwiczeniach pełnią również funkcję wspomagającą. Dzięki temu trudność ruchu da się dostosować nie tylko do poziomu sprawności, lecz także do celu konkretnego ćwiczenia.
W przeciwieństwie do klasycznej maszyny siłowej reformer nie prowadzi ciała po jednej, sztywno ustalonej trajektori . Ćwiczący musi samodzielnie kontrolować położenie platformy, tempo oraz ustawienie poszczególnych części ciała. Nawet stosunkowo prosty ruch może więc wymagać koncentracji i utrzymania stabilnej pozycji.
Dostępne na rynkureformery do pilatesuróżnią się konstrukcją, zakresem regulacji i przeznaczeniem.
Innego rozwiązania może potrzebować studio prowadzące wiele zajęć dziennie, a innego osoba 1 ćwicząca indywidualnie. Niezależnie od modelu podstawowa zasada pozostaje podobna: ruchoma platforma oraz regulowany opór pozwalają ćwiczyć siłę, kontrolę i zakres ruchu w jednym zadaniu.
Nie oznacza to jednak, że im większy opór sprężyn, tym lepszy trening. W części ćwiczeń mocniejsza sprężyna ułatwia utrzymanie pozycji, natomiast mniejszy opór wymaga dokładniejszej kontroli platformy. Dobór ustawień powinien więc wynikać z techniki, doświadczenia i celu ćwiczenia, a nie z chęci wykonania jak najcięższej wersji.
Stabilizacja nie polega wyłącznie na napinaniu brzucha
W sporcie często mówi się o silnym „core”, czyli obszarze odpowiadającym za stabilizację tułowia. Pojęcie to bywa jednak upraszczane do widocznych mięśni brzucha. Tymczasem kontrola centralnej części ciała wymaga współpracy wielu struktur znajdujących się wokół kręgosłupa, miednicy i bioder.
Podczas biegu stabilny tułów pomaga ograniczyć zbędne ruchy boczne. W sportach zespołowych ułatwia przenoszenie siły podczas przyspieszania, hamowania i zmiany kierunku. Przy ćwiczeniach siłowych pozwala utrzymywać pozycję w trakcie pracy kończyn. Nie chodzi więc o to, aby tułów pozostawał przez cały czas nieruchomy. Powinien być stabilny wtedy, gdy wymaga tego zadanie, ale jednocześnie zachowywać możliwość kontrolowanego ruchu.
Ćwiczenia na reformerze często łączą pracę kończyn z koniecznością utrzymania ustawienia miednicy, klatki piersiowej i obręczy barkowej. Przykładowo ruch jednej nogi może odbywać się przy zachowaniu stabilnej pozycji drugiej strony ciała. Takie zadanie nie przypomina maksymalnego wysiłku siłowego.
Wymaga jednak precyzji i szybkiego reagowania na zmieniające się napięcie sprężyny.
Dla osoby aktywnej może to być okazja do zauważenia różnic między stronami. Jedna noga może łatwiej prowadzić platformę, a jeden bark może mieć trudność z utrzymaniem prawidłowego ustawienia. Samo wykrycie takiej różnicy nie jest diagnozą problemu, ale daje instruktorowi informację, nad jakim elementem warto pracować.
Kontrola ruchu ważniejsza niż liczba powtórzeń
W wielu popularnych treningach postęp mierzy się ciężarem, tempem lub liczbą wykonanych powtórzeń. Pilates wykorzystuje inne kryteria. Istotna jest płynność, oddech, ustawienie ciała oraz zdolność utrzymania techniki od początku do końca ruchu.
Nie oznacza to, że ćwiczenia muszą być łatwe. Powolne prowadzenie platformy może być wymagające, szczególnie wtedy, gdy ciało nie może wykorzystać rozpędu. Zawodnik przyzwyczajony do szybkich i dynamicznych zadań musi na chwilę zwolnić, dokładniej obserwować własny ruch i kontrolować każdą fazę ćwiczenia.
Taki sposób pracy może być wartościowy zwłaszcza dla osób, które podczas swojej głównej aktywności działają bardzo szybko. Piłkarz reaguje na sytuację na boisku, biegacz pilnuje tempa, a zawodnik sportów walki skupia się na przeciwniku. Podczas spokojniejszej jednostki uzupełniającej można poświęcić więcej uwagi ustawieniu kolan, miednicy, łopatek czy stóp.
Nie należy jednak traktować pilatesu jako gwarancji uniknięcia urazu. Ryzyko kontuzji zależy między innymi od objętości i intensywności treningu, historii wcześniejszych urazów, regeneracji, przygotowania technicznego oraz charakteru dyscypliny. Pilates może być jednym z elementów 2 szerszego programu, ale nie zastępuje odpowiedniego planowania obciążeń ani ćwiczeń specyficznych dla danego sportu.
Dla kogo taki trening może być szczególnie przydatny?
Pilates na reformerze może zainteresować osoby, które regularnie trenują, ale czują, że ich plan jest oparty prawie wyłącznie na jednej aktywności. Dotyczy to zarówno amatorów przygotowujących się do pierwszych zawodów, jak i bardziej doświadczonych sportowców.
Biegacze mogą wykorzystać zajęcia do pracy nad ustawieniem miednicy, kontrolą kończyn dolnych i ruchomością bioder. Osoby jeżdżące na rowerze mogą skupić się na ruchomości odcinka piersiowego oraz kontroli obręczy barkowej. W sportach rakietowych znaczenie może mieć praca nad rotacją tułowia w obie strony, a w treningu siłowym – dokładniejsze utrzymywanie pozycji podczas ruchów kończyn.
Reformer pozwala również łatwo zmieniać pozycje. Ćwiczenia mogą być wykonywane w leżeniu, klęku, siadzie i staniu. Dzięki temu podobny cel ruchowy da się realizować na kilka sposobów, bez ciągłego powtarzania jednego schematu.
Pierwsze zajęcia najlepiej odbyć pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Obsługa reformera wymaga znajomości ustawienia sprężyn, poręczy, platformy i linek. Instruktor powinien też dopasować ćwiczenia do doświadczenia uczestnika, jego głównej dyscypliny oraz ewentualnych ograniczeń. W przypadku bólu, świeżego urazu albo trwającej rehabilitacji plan ćwiczeń należy wcześniej skonsultować z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Jak włączyć pilates do tygodniowego planu?
Trening uzupełniający powinien wspierać główną aktywność, a nie konkurować z nią o zasoby potrzebne do regeneracji. Na początku najważniejsze jest poznanie techniki i sprawdzenie, jak organizm reaguje na nowe ćwiczenia. Nawet jeśli jednostka nie powoduje dużego zmęczenia oddechowego, może mocno angażować mięśnie, które wcześniej pracowały w ograniczonym zakresie.
Zajęć nie warto planować bezpośrednio przed najważniejszym treningiem jakościowym, zawodami lub próbą wykonania maksymalnego wysiłku. Lepiej umieścić je w spokojniejszej części tygodnia i obserwować, czy wpływają na samopoczucie podczas podstawowej dyscypliny.
Pilates nie musi stać się kolejnym sportowym obowiązkiem. Dobrze prowadzony może pełnić funkcję spokojniejszej jednostki, podczas której nadal pracujesz nad sprawnością, ale zmieniasz rodzaj bodźca.
Zamiast kolejnych kilometrów, większego ciężaru czy szybszego tempa pojawia się dokładność. Dla wielu osób aktywnych właśnie ten element okazuje się brakującą częścią planu.
Uzupełnienie, a nie zamiennik podstawowego treningu
Reformer nie zastąpi biegania u biegacza, treningu na boisku u piłkarza ani pracy z ciężarem u osoby rozwijającej siłę. Może jednak pomóc spojrzeć na ruch z innej perspektywy. Sprężyny, ruchoma platforma i zmienne pozycje wymagają kontroli, której podczas szybkiej aktywności często nie analizujemy świadomie. 3 Największą wartością takiego treningu nie musi być spektakularne zmęczenie. Może nią być lepsze rozumienie własnego ciała, zauważenie różnic między stronami oraz nauczenie się utrzymywania techniki w zmieniających się warunkach.
W sporcie amatorskim łatwo koncentrować się wyłącznie na wyniku: czasie, dystansie, liczbie punktów albo podniesionym ciężarze. Tymczasem rozwój sprawności obejmuje również jakość wykonywanego ruchu. Pilates na reformerze może być jednym ze sposobów, aby poświęcić jej więcej uwagi.
